Öfke Nedir?
Öfke’nin Türk Dil Kurumu’ndaki sözlük anlamına bakıldığında ‘engellenme, incinme veya gözdağı karşısında gösterilen saldırganlık tepkisi, kızgınlık, hışım, hiddet gazap’ olarak tanımlanmaktadır.
Psikolojik olarak bakıldığında öfke; insanların doğuştan sahip olduğu; beklenmedik, hoşlanmayacağı şekilde sonuçlanan olaylara, durumlara yönelik olağan bir tepkidir. Öfke; engellenme, haksızlık, küçümsenme ve anlaşılamama benzeri rahatsız edici durumlarda meydana gelen önceden planlanmamış bir duygudur.
Duygusal, ruhsal, zihinsel, fiziksel ve iletişimsel bileşenler arasındaki bağı çeşitli oranlarda barındıran öznel bir durum olan öfke, beş temel duygudan birisidir. Bu duygu oldukça normal ve yaşam için gereken bir duygudur. Duygusal bir tepki olarak işlev görür ve uyarıcı bir belirtidir. Öfke, çeşitli derecelerde ve farklı şekillerde kendini gösterebilir. Uygun bir şekilde ifade edildiğinde, sağlıklı etkileşimlere olanak tanıyabilir. Fakat, kontrolsüz olarak ifade edilmesi durumunda, olumsuz sonuçlar doğurabilir.
Öfke Nedenleri
Öfke Belirtileri
Öfkenin belirtileri fiziksel, duygusal ve davranışsal düzeyde olabilmektedir. Öfke duygusu ortaya çıktığında görülebilecek fiziksel belirtiler aşağıdaki gibidir:
- Kaslarda gerilme
- Kas – sırt – boyunda ağrı
- Kaş çatma
- Diş sıkma- gıcırdaması
- Yüzde kızarma
- Uyuşma-titreme hissi
- Nefes alırken ritmin artması
- Sık ve zor nefes alma
- Tıkanma hissi
- Gözde seğirme
- Terleme
- Kontrol kaybı
- Kan şekerinin artması
- Vücut ısısının artması
- Dudak ısırma
- Beynin zonklaması-karıncalanması
- Baş ağrısı
Duygusal belirtiler ise bireyin yaşadığı duruma yönelik algısı ve yorumu ile orantılı olmaktadır. Bu noktada bireyin geçmişi ve buna dair çağrışımları onun gerçekçi ve gerçekçi olmayan düşüncelerini şekillendirir ve bu durum öfkenin niteliği ve yoğunluğunu etkilemektedir. Öfkenin duygusal karşılığına bakıldığında konsantrasyon bozukluğu, düşük performans, uykusuzluk ve dikkatsizlik sık gözlenen belirtilerdir.
Davranışsal belirtileri ise öfke durumuna verilen tepkiler olarak adlandırabiliriz. Öfke anında en yaygın olarak gözlemlenen davranışsal belirtiler aşağıdaki gibidir:
- Alkol-sigara kullanımının artması
- Huzursuzluk
- İlaç kullanımı
- Aşırı yemek yemek
- Tokatlamak
- Tekmelemek
- Vurmak
- Yüksek sesle konuşmak
- Küfür veya tehdit etmek
- Aşırı eleştirel olmak
- Kusur aramak
- Tartışmacı ve saldırgan tavırlarda bulunmak
- Lakap takmak
- Suçlamak
- Alay etmek
- Dedikodu yapmak
- Şüphecilik
- Önyargılı yaklaşmak
- Öfke nöbetleri geçirmek
Neden Öfkelenmekteyiz?
Öfke evrensel bir duygudur, herkes öfke hissetmekte olsa da genellikle olumsuz bir durum olarak değerlendirilmektedir. Ancak olumsuzlukla ilişkilendirilen bu duygunun bazı işlevselliği bulundurulmaktadır. Özellikle stresi yönetme becerilerinde etkili olduğu ve zorluklarla baş etme konusunda da işlevsel olduğu ve öfkenin sürmesinde etkili olduğu saptanmıştır.
Ego, bireyin benlik algısını, kendini nasıl gördüğünü ve dış dünya ile nasıl ilişki kurduğunu belirleyen bir kavramdır. Egonun tehdit altında olduğu durumlarda kişinin kendisini değersiz ya da kırgın hissettiği, öfkenin koruyucu bir etkisi vardır.
Öfke, herkesin hemen her gün yaşadığı normal, evrensel, hayatın sürdürülmesi için gerekli olan bir duygu olmakla birlikte, her ne kadar olumsuz olarak koşullandırılsa da iyi yönetilerek kontrol altına alındığı sürece iyi sonuçlar doğuran sağlıklı ve olumlu bir duygudur. Öfkenin işlevsel olması inkar edilmemesine, bastırılıp içe atılmamasına, olumlu bir şekilde kabul edilmesine, kontrollü bir şekilde ifade edilebilmesine ve en önemlisi de sınırlandırılabilir olması ile ilişkilidir. Kontrol altına alınamaması, kötü sonuçlar doğurması ve saldırganlığa yol açması açısından ise öfke oldukça olumsuz bir duygu haline gelmektedir.
Öfkenin olumlu ve olumsuz işlevleri aşağıdaki gibi sıralanabilir:
- Öfke, bireyi enerjik bir hale getirmektedir. Öfke duygusu sonrası ortaya çıkan enerji, kişinin yaşamında hedeflediği amaçları gerçekleştirebilmesi için harekete geçmesine yardımcı olur.
- Öfke, kişinin duygularını daha da yoğun yaşamasına neden olan, nahoş içtepisel davranışlarını engeller. Bu sayede bireyin davranışları, mantık süzgecinden geçen düşüncelerinden kaynaklanır.
- Öfke, olumsuz duyguların dışavurumunu daha kolay hale getirir.
- Öfke, egonun zarar görmesi durumuna karşılık bir savunma sistemi oluşturur. Öfke, bireyin benlik saygısı ve sınırının ihlal edilmemesini engelleyerek benlik bütünlüğünü korur.
- Öfke, yeni öğrenmeler için motivasyon kaynağıdır.
- Öfke, bireylerin istediklerine sahip olabilmeleri konusunda onların daha atılgan bir hale gelmesini sağlar.
- Öfke, kişilerin adalet ve haklılık duygularını korumalarını sağlar.
- Öfke, sorumluluktan kaçmaya neden olur.
- Öfke, kişiyi dıştan gelen tehdit ve olumsuz durumlara karşı korur ve kendisini korumasını sağlar.
- Öfke, sınırlandırılabildiği sürece sağlıklı bir duygudur ve yaşamı boyunca bireyin işine yarar.
- Öfke, kontrol edilemediği takdirde birey ve çevresi için yıkıcı etkilere yol açabilir.
- Öfke, zayıf iletişim becerilerine neden olur.
Sonuç olarak öfke; kişilerin yaşama uyum sağlamalarını ve kendi beliklerini korumalarını sağlayıp, günlük hayatlarını kolaylaştıracak olumlu birtakım işlevleri yerine getirirken; öfkenin kontrolsüz, sınırlandırılamıyor olması ise özellikle ikili ilişkilerde sorunların ortaya çıkmasına; fiziki ya da sözel şiddet olarak ortaya çıkmasına neden olabilmektedir.
Öfkenin İfade Edilişi
Öfke, hemen her insanda olan ortak bir duygu olmakla birlikte bu duygunun ifade edilme ve ortaya çıkma tarzı açısından bireylere göre farklılaşmaktadır. Ancak genellikle öfkenin ifade edilme şekilleri 3 ana başlık altında ele alınmaktadır.
- Saldırgan Öfke: Öfke kontrol edilmediğinde bu durum saldırgan davranışlarla ortaya çıkabilmektedir. Öfkeye neden olan kişilere karşı alaycı konuşma, hakaret derecesinde sözler kullanılması ve agresif davranışlar sergilenmesi hatta fiziksel şiddete varan davranışlar sergilenmesi olarak tanımlanabilir.
- Bastırılmış Öfke: Aslında öfkelenilen durumlarda, hiç kızmıyormuş gibi görünme durumudur. Kişi yaşadığı duyguları, düşünceleri paylaşmaz; bastırma eğilimi gösterir. Ancak biriken bu duygu ve düşünceler zamanla, yanardağ gibi patlamaya neden olabilir.
- Öfke Kontrolü: Bireyin diğerleri ile ilişkilerinde yaşadığı öfkeyi, öfkeyi tetikleyen uyaranların sebep olduğu stresle başa çıkabilmesidir.
Öfke Kontrolü Nasıl Sağlanır?
Öfke, genellikle sonuçları üzerinden değerlendirilerek olumsuz bir duygu olarak görülse de, aslında diğer duygular gibi doğası gereği nötrdür. Duyguların nasıl yönetildiği göz ardı edildiğinde, her duygu hem olumlu hem de olumsuz sonuçlara yol açabilir. Bu nedenle, sağlıklı bir duygusal denge kurabilmek için öfke üzerinde oto kontrol geliştirmek önemlidir.
Öfke yönetiminin sağlanması ile ilgili bir çok seçenekten bahsedebiliriz. Aşağıda öfke kontrolünü sağlamak adına neler yapılabileceği ele alınmıştır:
- Öfkenizi tanıyın: Öfkenizin altında yatan etmenleri, nelerin- kimlerin- hangi durumların- hangi düşünce ve duyguların öfkeye neden olduğunun analiz edilmesi atılabilecek ilk adım olarak değerlendirilebilir.
- Rahatlamaya çalışın: Gevşemeyi öğrenmek, rahatlamayı sağlamak öfkenin getirmiş olduğu o fiziksel belirtilerden uzaklaşmaya yardımcı olacaktır. Bunun için basit düzeyde nefes alıp verme şeklinde gevşeme çalışmaları yapılabilirken aynı zamanda nefes egzersizi tekniklerinden de faydalanabilir.
- Öfkenin altında yatan sebeplerin tanımlayın: Tam olarak ifade edilmeyen, farkında olunmayan, karşılanmayan ihtiyaçlar öfkenin oluşmasına neden olabilmektedir. Öfkelenmeye neden olabilecek duygu ve düşüncelerin tanımlanması öfke kontrolünün sağlanmasında önemli bir adımdır.
- Öfkeye neden olan düşüncelerin değiştirmeye çalışın: Öfke kontrolünde düşüncelerin tanımlanması, bireyin öfkelendiği durumlarda aklından geçen düşünceleri fark etmesini ve analiz etmesini içerir. Bu sayede, öfkenin kaynağına dair daha bilinçli bir farkındalık geliştirilebilir ve daha sağlıklı tepkiler oluşturabilmesine yardımcı olabilmektedir. Örneğin randevuya geç gelen bir arkadaş ile ilgili ‘Beni hiç önemsemiyor, zamanımı boşa harcıyor.’ şeklinde düşünülebilir. Bu düşünce ile birlikte öfke duygusunu yaşayabilir. ‘Belki de beklenmedik bir aksilik yaşadı. Ona sormadan kesin hüküm vermesem daha iyi olabilir.’ şeklinde alternatif düşüncenin geliştirilmesi; kişinin hem duygusunu fark etmesine hem de kontrolsüz bir tepki vermemesine yardımcı olmaktadır.
- İletişim becerilerini geliştirin: İletişimde genellikle iki dil kullanılır; bunlar ‘Sen Dili’ ve ‘Ben Dili’dir. Sen dili iletişimde kullanılan ancak olumsuz ve iletişimi zarara uğratan bir dildir. Sen dili genelde bireyin incineceği, kişiliğine yönelik onu aşağılayan, suçlayan, bir nevi kışkırtıcı bir mesaj yollama durumudur. Örneğin; ‘Sen hep işlerini aksatıyorsun, sorumsuzsun.’ Bir sen dili örneğidir. Ben dili, kişinin o anda içinde bulunduğu durum ve davranış karşısında, kişisel tepkisini, duygu ve düşüncelerini açıklayan bir ifade tarzıdır. Burada ben dili ifadeleri ile birey kendi düşünce ve duygularını yansıtır. Örneğin; ‘Görevin tamamlanmaması beni zor durumda bırakıyor. Birlikte nasıl çözebiliriz?’ bu da sen dili örneğidir. Öfke kontrolünün sağlanmasında, ben dilinin kullanılması oldukça önem arz etmektedir.
- Ortamdan uzaklaşın: Öfke kontrolünde ortamdan uzaklaşmak ani tepkilerin önlenmesine, vücudun stres seviyesini düşürerek sakinleşmesine yardımcı olur. Öfke halinde düşünme becerisi zayıflayabileceğinden, uzaklaşma ile birlikte duyguların düzenlenebilmesi için zaman açılmış olur ve sağlıklı tepkiler verilebilmesi sağlanır.
Öfke yönetimi, sabır ve farkındalık gerektiren bir süreçtir. Duygularınızı tanımak, düşüncelerinizi sorgulamak ve sağlıklı iletişim tekniklerini kullanmak öfkenizi kontrol etmenize yardımcı olmaktadır.
Ancak bu süreçte sık sık öfke patlamaları yaşıyorsanız, öfkenizi bastırılmış ya da saldırgan bir şekilde gösteriyorsanız, iş- aile ve sosyal hayatınız öfke nedeni ile zarar görüyorsa, belirtilen öfke kontrol problemini uygulamada sorunlar varsa bu noktada bir uzmandan destek almak önemli olabilir. Uzman desteği öfke ile ilişkili düşünce tiplerine odaklanılır ve bununla ilişkili gerçek dışı düşüncelere müdahale etme becerisi kazandırmak hedeflenmektedir.
Öfke kontrol problemi, zamanla daha büyük psikolojik ve sosyal sorunlara yol açabilir. Psikolojik destek almak, kişinin kendisini daha iyi tanımasına, öfkesini sağlıklı bir şekilde yönetmesine ve daha huzurlu bir yaşam sürmesine yardımcı olmaktadır. Eğer öfke, ilişkilerinizi, sağlığınızı veya iş hayatınızı olumsuz etkiliyorsa, bir uzmandan destek almak uzun vadede büyük fayda sağlayacaktır. Siz de Novis Psikoloji’ye başvurarak öfke ile ilgili sorunlarınızı keşfedip, üstesinden gelebilirsiniz.
